Halten lange fit: 10 einfache Übungen für deine Morgenroutine
10 einfache Übungen für deine Morgenroutine
Am Morgen ist die Zeit oft knapp, doch eine feste Routine kann helfen. Wer zwischen Aufstehen, Anziehen und Frühstück ein kurzes Workout einplant, startet bestens in den Tag – schon wenige Minuten zeigen Wirkung.
Nach dem Aufstehen Sport? Zugegeben, das kostet Überwindung. Wer sich morgens aber 10 bis 15 Minuten Zeit nimmt, um mit ein paar Übungen in den Tag zu starten, spart sich vielleicht sogar den Kaffee – denn auch Hampelmänner und Co. bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung.
Die folgenden zehn Morgenübungen sollen den Körper lockern, die Muskeln kräftigen und den Kreislauf ankurbeln. Sie können an jeden Trainingszustand angepasst und teils auch variiert werden.
Wer Knieprobleme, einen Hüftschaden oder Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte belastende Übungen überspringen oder so anpassen, dass sie nicht wehtun.
Bei diversen Vorerkrankungen ist ein vorheriges Gespräch mit einer Ärztin oder einem Therapeuten.
Der Personal Trainer Nikolai Pourraki rät, die Übungen vorm Frühstück zu machen. Wer jedoch hungrig aufwacht, sollte erst etwas essen, eine kurze Verdauungspause machen und dann loslegen.
1. Beweglichkeit: Den Körper am mobilisieren
Kopfnicken
Den Kopf langsam auf und ab bewegen, dann nach rechts und links neigen. Häufigkeit: jeweils 5 bis 8 Mal.
Schulterkreisen
Schultern nach hinten kreisen lassen. Häufigkeit: 10 Mal.
In den Vierfüßler-Stand gehen und zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je 4 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 10 Mal zwischen den Positionen wechseln.
Heraufschauender Hund bzw. Stellung des Kindes
Vom Vierfüßler-Stand ausgehend Becken nach hinten strecken, Arme vorne lang werden lassen, Stirn auf den Boden legen. Danach Becken nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen, Oberkörper mit gestreckten Armen stützen und nach oben schauen. Jeweils 3 bis 5 Sekunden halten.
Häufigkeit: 5 bis 8 Mal zwischen den Positionen wechseln.
Diagonales Arm-Bein-Heben
Im Vierfüßler-Stand rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten strecken. 3 bis 5 Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen so anziehen, dass sie sich unter dem Bauch (fast) berühren – danach wieder strecken.
Häufigkeit: 10 bis 15 Mal pro Seite bzw. pro „Arm-Bein-Paar“.
2. Muskeln aufbauen und Kraft trainieren
Squats bzw. Hocke
In aufrechter Position Füße hüftbreit stellen. Dann soweit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten – beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten indes nicht über die Höhe der Fußspitzen hinausschauen.
Nach 10 Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal.
Lunges bzw. Ausfallschritte
Mit dem rechten Bein nach vorne treten, das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel formen. Das linke Knie hinten geht in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht.
Nun das Gleichgewicht finden und den Oberkörper aufrichten. Dann wieder in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wiederholen.
Die Positionen nicht halten und stattdessen flüssig bewegen. Variation: Wer will, kann bei den Wechseln springen. Optional kann in den Ausfallschritten länger verweilt und der Oberkörper dabei seitlich aufgedreht werden, in dem man einen Arm nach oben streckt.
Häufigkeit: 10 Mal pro Bein.
Plank bzw. Unterarmstütz
In den Vierfüßler-Stand gehen. Dann in die Liegestützposition begeben und die Unterarme auf dem Boden auflegen. Diese Position so lange wie möglich halten.
Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein, Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken hängt nicht durch, sondern ist ungefähr auf Schulterhöhe.
Variation: Man kann bei dieser Übung zu Beginn die Knie aufsetzen.
Häufigkeit: 1 bis 5 Mal; jeweils solange halten, wie es geht.
3. Ausdauer trainieren
Jumping Jacks bzw. Hampelmann
Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal.
Auf der Stelle joggen
Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: 3 Mal 30 bis 60 Sekunden.
Gerade anfangs solltest du es mit dem morgendlichen Heim-Workout aber nicht übertreiben. Es sei gut, wenn das Herz klopft und der Puls nach oben geht.
„Wenn man jedoch komplett außer Atem ist oder eine Bewegung schmerzt, sollte man eine Pause machen oder mit der nächsten Übung andere Muskelgruppen beanspruchen“, sagt der Sportwissenschaftler Stephan Geisler von IST-Hochschule in Düsseldorf.
