Effektiv: So wirst du mit dem 7-Minuten-Workout fit
So wirst du mit dem 7-Minuten-Workout fit
Kurze Workouts lassen sich mühelos in den Alltag einbauen und versprechen maximale Effekte bei minimalem Zeitaufwand. Doch reicht ein tägliches Sieben-Minuten-Training wirklich?
Zwischen Arbeit, Freunden und Familie findet sich oft nur wenig Zeit für ausgiebige Sporteinheiten. Glücklicherweise gibt es Workouts, die du in weniger als zehn Minuten erledigen kannst.
Ein kurzes Training ist immerhin besser, als gar kein Training – da kommt es auf die Dauer doch nicht an. Aber reichen sieben Minuten für eine gute Workouteinheit?
Workout: Erfolge in nur sieben Minuten
Als der Hype um das High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) begann, erfreute sich auch das 7-Minuten-Training immer größeren Beliebtheit. Kein Wunder: Ein kurzer Zeitaufwand und schnelle Ergebnisse klingen verlockend.
Die Ausführung ist simpel: Kombiniere einfach zwölf Übungen, die mehrere Körperpartien gleichzeitig ansprechen. Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte gehören beispielsweise dazu.
Die Übungen gehst du nacheinander durch, wobei dieselbe Muskelgruppe nicht zweimal hintereinander angesprochen werden soll. Nach Kniebeugen folgen also Liegestütze und keine Ausfallschritte.
Jede Übung führst du für 30 Sekunden mit vollem Einsatz durch. Dann folgt eine Pause von 10 Sekunden, bevor es weitergeht. Wenn du alle zwölf Übungen durch hast, sind sieben Minuten um – dein Training ist erledigt.
Mit hoher Intensität schnell deine Ziele erreichen
Das klingt doch einfach, oder? Und genau da liegt das Problem: Die Effektivität jedes Trainings hängt nämlich von deiner Fähigkeit ab, 110 Prozent zu geben. Und das bei jeder Wiederholung.
„Nicht alle Menschen können das leisten“, erklärt der Professor für Kinesiologie, David Thomas, gegenüber dem Portal ‚SELF‘. „Es ist nämlich echt hart, durchgehend diese Power zu geben.“
Wenn du allerdings alles gibst und keine Schwäche zeigst, kannst du gleichzeitig Cardio und Kraftausdauer trainieren. Doch dieser Einsatz will erst einmal erreicht werden.
Bei hoher Intensität verbrauchst du mindestens 85 Prozent deiner maximalen Sauerstoffmenge. Das bedeutet: Du musst dich so verausgaben, dass du praktisch nicht mehr in der Lage bist, auch nur eine Sekunde länger zu trainieren – es wird auch anaerobes Training genannt.
Aber selbst dann hat das Training seine Grenzen. Zwar kannst du in kurzer Zeit eine beachtliche Menge Kalorien verbrennen, große Fettpolster reduzieren und Muskelmasse aufbauen, wird dennoch schwer.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ein 7-Minuten-Workout keine Vorteile mit sich bringt.
„Wenn du entweder Vollgas gibst oder du mit einem sehr niedrigen Fitness-Level ins Training startest, wirst du sicherlich einige Cardio-Vorteile erzielen“, weiß Experte Thomas.
7-Minuten-Workouts: Leistungsplateaus kommen schnell
Letztendlich ist dieses Workout nun einmal auf dein Körpergewicht begrenzt. Das bedeutet, dass es beim regelmäßigen Trainieren schwer wird, dich immer weiter zu steigern – irgendwann ist eine Grenze erreicht.
Ohne zusätzliche Gewichte ist es kaum möglich, deine Muskelkraft wirklich voranzutreiben. Vielmehr verbesserst du deine Muskelausdauer, welche für Cardio-Sportarten wichtig ist.
Kurze Workouts sind eine gute Ergänzung zum Training
Ein 7-Minuten-Training eignet sich großartig für Tage, an denen du wenig Zeit hast. Es sollte jedoch keine anderen Workouts ersetzen, da du für ein ausgewogenes Sportprogramm auch andere Sportarten benötigst.
„Zu einem abgerundeten Training gehören verschiedene Komponenten“, weiß die Fitness-Expertin Holly Perkins. „Dazu zählen Kraft, Flexibilität, Ausdauer, aerobe Kraft und Muskelausdauer.“
Ideal eignet sich das knackige Workout beispielsweise als Finisher nach einer Krafttrainingseinheit, um deine Herzfrequenz zu pushen und so das Nachbrennen zu steigern.
Und an Tagen, an denen du nur wenig Zeit hast, gilt: Etwas ist immerhin besser als nichts. Wenn die Zeit knapp ist, ist ein Workout mit hoher Intensität die beste Wahl.
